Комплекс дыхательной гимнастики

Дыхательные упражнения должны быть обязательным элементом в занятиях физической культурой. Они нормализуют дыхание и пульс, укрепляют мышечный аппарат грудной клетки, увеличивают её подвижность, обеспечивают лучшую вентиляцию лёгких, усиливают основной обмен и объём лёгких.

1) И. п. (исходное положение) – стойка, руки на пояс

1-вдох;

2-выдох через нос (4 раза).

2) И. п. – стойка, руки на пояс

1-вдох;

2-выдох через рот (4 раза).

3) И. п. - основная стойка

1-вдох через правую ноздрю;

2-выдох через правую ноздрю;

3-вдох через левую ноздрю;

4-выдох через левую ноздрю (по 2 раза).

4) И. п. – основная стойка

1-вдох через правую ноздрю;

2-выдох через левую ноздрю и наоборот (по 2 раза).

5) И. п. – стойка, руки на пояс

Спеть куплет песни с закрытым ртом.

6) И. п. – стойка, руки на пояс

1-2-3 – вдох. Полный выдох, наклоняя туловище и сводя локти вперёд (выдох можно делать через рот). Выполнить 4 раза.

7) И. п. – основная стойка

1-руки в стороны, вдох;

2-опустить руки, расслабиться, выдох.

8) И. п. – основная стойка

1-руки в стороны, вдох;

2-обнять себя за плечи, опустить голову, выдох (3 раза).

9) И. п. – основная стойка

1-2 – вдох;

3-4 – поворот туловища вправо, выдох.

То же самое в другую сторону (по 2 раза в каждую сторону).

Примечание. Самое выгодное положение для вдоха, обеспечивающее максимальное расширение грудной клетки и лучшую вентиляцию лёгких – стоя, руки вниз или слегка назад или руки на пояс.

10) И. п. – стоя, руки вдоль туловища

1-2 – поднять руки вверх, потянуться (вдох);

3-4 – вернуться в И. п. (выдох). Повторить 6-8 раз.

11) И. п. – стоя, руки к плечам, вдох. 1-2 - Коленом правой ноги достать локоть правой руки (выдох); затем наоборот. Темп средний. Повторить 6-8 раз.

12) И. п. – стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох, присесть и обхватить руками колени (выдох). Темп средний. Повторить 6-8 раз.

13) И. п. – стоя. Обхватить кистями грудную клетку в нижней её части. Нижнегрудное дыхание, 6-8 медленных вдохов и выдохов: вдохнуть, на выдохе слегка сжать грудную клетку руками.

14) Имитировать ходьбу на лыжах, делая маховые движения прямыми руками: одна вперёд, другая назад, одновременно пружинисто сгибая ноги в коленных суставах. Дыхание произвольное. Темп быстрый.

15) Руки сцепить в замок сзади. Сделать вдох. Не наклоняясь вперёд, медленно отвести руки назад-вверх, слегка прогнуться в пояснице (выдох). Пауза.

16) Сделать вдох на счёт 1, медленно присесть на выдохе на счёт 2,3,4. Пауза в приседе 5,6. Повторить 6-8 раз.